水分補給は「ただ水を飲む」では不十分

陸上400mハードルで世界陸上銅メダルを獲得し、日本陸上界を代表するトップアスリートとして活躍してきた為末大さん。
現役引退後は、アスリートとしての知見を社会に還元し、身体と心のパフォーマンスを高める理論を発信し続けています。

その中でも為末さんが特に重視しているテーマが**「水分補給」です。
私たちは「喉が渇いたら水を飲む」という習慣を当たり前のように思っていますが、実はそれだけではパフォーマンスを維持するには不十分**なのです。

さらに、多くの人が気になる疑問がこちら。

「コーヒーは水分補給になるのか？」

利尿作用があると言われるコーヒーを日常的に飲む私たちにとって、この疑問は非常に重要なテーマです。
この記事では、為末大さんが語る「水理論」をベースに、正しい水分補給とコーヒーの位置づけについて解説します。

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為末大さんが語る「水理論」

水は「循環を整える潤滑油」

為末さんは、水を**「体の循環を整える潤滑油」**と表現します。
水は血液やリンパ液の主成分であり、

• 代謝
• 体温調節
• 老廃物の排出

など、体内のあらゆる働きをスムーズにする役割を担っています。

重要なのは、「水をただ飲むこと」ではなく「体が吸収し、使える状態にすること」。
単純にたくさん水を飲んでも、パフォーマンス向上にはつながらないのです。

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運動時と日常生活で異なる「水分の役割」

• 日常生活： 基本機能を維持するための水分利用
• 運動時： 体温上昇を防ぐための大量発汗 → 急速な水分＆電解質ロス

為末さんはこう語ります。

「運動時は水分補給が遅れるとパフォーマンスが急激に低下する。
わずかな脱水でも筋肉や脳に酸素が行き届かなくなり、記録に大きく影響する。」

現役時代は、1ml単位で体重と水分量を管理していたそうです。
それほどまでに、水はパフォーマンスを左右する生命線なのです。

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基本を押さえる！正しい水分補給のタイミングと注意点

水分補給は、「喉が渇いてから」では遅いとされています。
少量をこまめに摂ることが基本です。

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おすすめの補給タイミング

タイミング	目的
起床後すぐ	寝ている間に失われた水分を補給
運動の30分前	発汗に備えて体内を満たす
運動中15〜20分ごと	脱水防止
入浴後	発汗による水分ロスをリセット
就寝前	夜間の脱水を防止

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電解質バランスを意識する

運動や夏場の発汗時には、水分だけでなく**電解質（ナトリウム・カリウムなど）**も失われます。
ポカリスエットや経口補水液を活用することで、吸収効率が高まります。

 水だけを大量に飲むのは逆効果
→ 体内のバランスが崩れ、体調不良を招く可能性があります。

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水を飲みすぎるリスク｜低ナトリウム血症

「たくさん水を飲めば良い」という考え方は危険です。
過剰な水分摂取は、血液中のナトリウム濃度を下げ、低ナトリウム血症を引き起こす恐れがあります。

主な症状：

• 頭痛
• 吐き気
• めまい
• 重症化で意識障害

➡ 運動時には、水＋塩分をセットで補給することが重要です。

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コーヒーは水分補給になるのか？

誤解：「コーヒー＝脱水」

多くの人が、

「コーヒーは利尿作用があるから水分補給にならない」
と考えています。

確かにカフェインには一時的な利尿作用がありますが、日常的にコーヒーを飲む人ではその作用は軽減されます。

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最新研究で判明｜コーヒーも水分補給になる

近年の研究では、コーヒーやお茶も水分補給として機能することがわかっています。
アメリカの栄養学会でも、これらは**「総水分摂取量」に含まれる**と発表されました。

つまり、

「コーヒー＝脱水」というのは古い常識。
正しく飲めば水分補給になる！

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コーヒーを活用する3つのポイント

1. 砂糖・ミルクを控えめに
   → 糖分過多は逆効果
2. カフェインは1日400mg以内
   → コーヒー3〜4杯が目安
3. 水と併用する
   → コーヒーだけでなく、水やお茶でバランスを取る

為末さんも現役時代、練習前にはコーヒーで集中力を高め、試合後は経口補水液で体を回復させていました。

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為末大さんの実践エピソード

現役時代、為末さんは合宿中に水筒と体重計を常に持ち歩き、
飲んだ水分量と汗で失われた量を徹底管理していました。

• 試合前：コーヒーを一杯飲み、集中力を高める
• 試合後：水や経口補水液で回復を優先

引退後も、朝はコップ一杯の水＋コーヒーを習慣化。
日中は水とお茶を中心に、夕方以降はカフェインレスコーヒーに切り替えるなど、日常でも水分補給を戦略的に管理しています。

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まとめ｜水を「飲む」から「使いこなす」へ

水分補給は、単に**「喉の渇きを癒す行為」**ではありません。
それは、体のパフォーマンスを最大化する戦略です。

為末大さんが語るように、重要なのは

「水をどう吸収し、どう活用するか」

そして、コーヒーも正しく取り入れれば立派な水分補給の一部になります。

• 水
• 経口補水液
• コーヒー
• お茶

これらをシーンごとに使い分けて、**「水を飲む」から「水を使いこなす」**という考え方へ進化させましょう。
今日からあなたの水分補給が、健康とパフォーマンスを大きく変えていきます。